関節にやさしく続けやすい！プールで始める低負荷トレーニングのすすめ
2025.06.27
膝や腰に不安があると、運動を始めたくても踏み出しにくいもの。でも、そんなときこそ頼りになるのがプール。水中での運動は、水の浮力や抵抗を活かして、関節にやさしく、全身をしっかり動かせるのが特徴です。
この記事では、プールトレーニングのメリットや、初心者でも無理なく続けられるメニューを紹介します。運動が久しぶりの方やリハビリ中の方にもおすすめです。
プールが選ばれる理由
プールでの運動が多くの人に支持されているのは、主に以下の2点が理由と言えます。
水の浮力がサポートしてくれる
水中での大きなメリットは「浮力」によるサポートがあることです。浮力によって、例えば首まで水に浸かると体重は約１０分の１になるといわれています。これによって普段地上では動くのがつらい方でも、水中では楽に運動を続けやすくなります。
浮力のおかげで体を支える筋の負担が軽減されるため、疲労も感じにくくなります。
ケガのリスクが低いのも安心材料
運動初心者や関節に痛みがある方が一番気にするのは、ケガや痛みの悪化です。水中運動はそのリスクを大幅に減らしてくれます。プールで水に浸かった状態では、転倒の心配がほぼありません。バランス感覚に自信がない方でも、安心してトレーニングを始められるでしょう。水の抵抗があるため動作は自然とゆっくりに。陸上で痛みが出やすい動きも、水中なら痛みを感じにくく継続しやすいです。
また、運動の強度も動くスピードで直感的に調整できるので、その日の体調や調子に合わせて無理なくトレーニングを続けられます。
リハビリや回復期にぴったりの環境
プールはケガのリハビリや手術後の回復期にも理想的な運動環境と言えます。具体的な２つのメリットを以下に挙げます。
無理のない範囲での筋力維持が可能
水中では立っているだけでも水圧や浮力に抗して筋肉が使われます。
短時間のセッションでも全身の筋力向上につながる運動が可能で、特に体力が落ちている回復期に継続しやすい点が強みです。器具を使わずに、前後左右・上下すべての方向に抵抗がかかるため、バランスよく全身を鍛えられるのもポイントです。継続しやすいため、運動不足解消にぴったりです。
回復後のパフォーマンス改善にも役立つ
水中トレーニングによって体力や筋力だけでなく、肺や心臓の働きもサポートされるため、持久力の回復にもつながります。心肺機能が向上し、日常生活や他のスポーツへのパフォーマンスアップにもつながります。サッカー選手や野球選手など、アスリートも積極的に取り入れているのはこのためです。
初心者でも安心！低負荷トレーニングにおすすめの水中メニュー
プールでのトレーニングは、初めての方でも気軽に始められるメニューが多いのも特長です。特別なスキルは必要なく、自分の体力や調子に合わせてメニューを選べます。どの運動も水の特性を活かして、無理なく全身を動かすことができるので、ぜひ一歩踏み出してみてください。
水中ウォーキングで無理なくスタート
もっとも基本で始めやすいのが「水中ウォーキング」です。胸の高さの水深でまっすぐ立ち、ゆっくりと歩くだけで十分な効果があります。手足を大きく動かすと、腕や太ももにも自然と負荷がかかります。水の抵抗と浮力が合わさることで、着地や踏み込みの際の足への負担が大幅に軽減され、膝に不安がある方にもおすすめです。
ビート板を使ったキックで下半身強化
泳ぎに自信がない方も、ビート板を使えば簡単に下半身や体幹を鍛えることができます。ビート板を持って腕を前に伸ばし、脚の付け根からキックすることで、お尻や太ももの大きな筋肉を使い、効率よくトレーニングができます。
簡単クロールや背泳ぎでバランスよく鍛える
水中で姿勢を保ちつつ泳ぐことで、自然と体幹が鍛えられ、バランス良く全身の筋肉を使えます。クロールは肩や腕、体幹の強化、背泳ぎは背中や腰まわりの安定、猫背の改善にもつながります。
アクアバイクで楽しく有酸素運動
最近注目されているのが「アクアバイク」です。水中で自転車のような器具を漕ぐことで、心臓への負担を抑えつつ、下半身をしっかり鍛えることができます。膝への衝撃がほとんどないため、関節まわりに不安を抱える方でも安心です。 また、音楽に合わせて漕ぐことで、楽しみながら続けやすい運動となるでしょう。
無理なく始められるプールトレーニングで健康的な体づくりを
プールを活用したトレーニングは、関節に負担をかけずに全身の筋肉を使えるのが魅力です。水の浮力や抵抗をうまく取り入れることで、初心者や運動に不安がある人でも無理なく体を動かすことができます。
また、水中ウォーキングやビート板キック、クロールやアクアバイクなど、目的や体力に合わせたメニューが選べるのも続けやすさのポイント。日々の生活に取り入れて、健康的な体づくりを目指してみてはいかがでしょうか。