水中トレーニングが続かない？モチベーションを維持する秘訣と楽しむコツ
2025.12.08
「健康やダイエットのために水中トレーニングを始めたけれど、なんだか足が遠のきがち。」 そんな経験はありませんか？
関節への負担が少なく、全身運動にもなる水中トレーニング。でも、目標達成後に燃え尽きてしまったり、練習が単調に感じたりと、続けるのが難しい側面も。
この記事では、水中トレーニングの魅力とメリットを再確認。モチベーションが下がってしまう理由を探りつつ、ダイエットや健康維持といった目的別の目標設定のコツ、飽きさせない練習のバリエーションを紹介します。
水中トレーニングとは？その魅力の再確認
水中トレーニングとは、プールで行う水の浮力、水圧、水の抵抗といった水の特性を利用した有酸素運動や筋力トレーニングの総称です。水中ウォーキングや水泳、アクアビクスなどが代表的で、陸上よりも体への負担が少ないのが特徴です。
水の浮力で体が軽く感じられ、膝や腰などの関節にかかる力が小さくなります。例えば、体重60kgの人が胸まで水に浸かると、およそ20㎏程度に軽く感じられます。水中は関節を痛めにくく、安全に運動を続けやすい環境といえます。
また、水中では空気よりも強い抵抗が働くため、動くだけで自然に全身の筋肉が刺激されます。陸上に比べると、軽いウォーキングでも足を上げる・腕を振る・体を支えるといった動作に抵抗が生じやすいため、全身運動として効果的です。
水中トレーニングのモチベーションが下がる理由
続けようと思っても、いつの間にかプールから足が遠のく。そんな経験がある人は少なくありません。ここでは、やる気を保ちにくくなる主な理由を掘り下げます。
目標達成後の燃え尽き
大会やダイエットなど、具体的な目標を達成した直後に「もう十分頑張った」と気持ちが途切れるケースは多く見られます。特に期間を区切って努力してきた場合、達成感と同時に次の目標を見失ってしまうこともあるでしょう。
練習内容が単調になりがち
水中トレーニングは動きのパターンが限られやすく、同じ動作を繰り返すうちに刺激が少なくなります。体への慣れが進むと達成感や変化を感じにくくなり、「運動してもしなくても同じ」と思いやすい状態に陥ります。結果として、練習を続ける意欲が下がる要因になってしまうのです。
成長や効果が実感しにくい
ダイエットやリハビリ目的の場合、体の変化はゆっくりで、目に見える効果が現れるまでには時間がかかります。そのため、「本当に効果が出ているの？」と不安になる時期が訪れます。
例えば、ダイエット目的の場合、筋肉がつくため体重計の数字は変化しにくいことがあります。見た目の変化を感じるまでには2〜3か月ほどかかるとも言われ、それまで待てずに諦めてしまうケースも少なくありません。
続けることで得られる！水中トレーニングのメリット
水中トレーニングを継続することで、身体的な変化と精神的な安定の両面で効果が期待できます。ここでは、代表的な3つのメリットを紹介します。
全身運動による引き締め効果
水の抵抗を受けながらトレーニングすることで、腕・脚・体幹といった全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。前に進もうとするたびに水が負荷となり、体を支える・押し出すといった動作にも自然に筋力が使われます。短時間でも効率よく体を引き締められるのがメリットです。
また、陸上でのウォーキングよりもエネルギー消費が高く、代謝アップにもつながります。継続することで筋肉のバランスが整い、見た目にも引き締まった印象になっていくでしょう。
心肺機能の向上とリラックス
水圧によって全身に適度な負荷がかかることで、血流が促され心肺機能が鍛えられます。水中では呼吸をする動作にも陸上よりも大きな抵抗が生じるため、肺をしっかり使う呼吸法が身につき、心拍数も安定しやすくなるでしょう。
また、水にゆったりと浮かぶ感覚が体の緊張をやわらげ、心が解きほぐされていきます。さらに、水の中では周囲の音がやさしく遮られるため、静かな環境の中で気持ちが落ち着き、リラックスできるのもメリットです。
体幹（インナーマッスル）への刺激
水流や常に起きているわずかな揺れの中では、姿勢を保とうとするたびにお腹まわりの筋肉が働きます。意識しなくても体幹が自然に使われ、体の深い部分がしっかり刺激を受け、インナーマッスルが鍛えられます。こうした動きを続けるうちに、少しずつ体が引き締まっていくのを感じられるでしょう。
【目的別】やる気を引き出す目標設定のコツ
目的によって、継続のモチベーションを保つ方法は異なります。自分に合わせて目標設定を見直しましょう。
ダイエット目的なら：見た目の変化を記録
ダイエット目的の敵は、体重計の数字に一喜一憂してしまうことです。運動を始めると、体の水分や老廃物が排出され一時的に体重が軽くなったり、筋肉量が増えることで体重が重くなったりします。運動を始めてから２～3ヵ月は体重の変化をあまり気にしないようにしましょう。注目すべきは見た目の変化です。鏡で体型をチェックして写真に残す、または服のサイズ感の変化（着ている服がゆるくなったか）を記録することがおすすめです。
健康維持目的なら：小さな達成感を大切に
健康維持が目的なら、完璧を目指さないことがコツです。まずは「週に1回通う」「1回30分だけ」など無理のない目標から始めましょう。「前より疲れにくくなった」「体が軽くなった」など、体調の小さな良い変化に気を配り、気付きを積み重ねることが継続につながります。
競技力向上なら：目的の再確認
タイムが伸び悩んだ時は、より速く泳ぐという目標だけでなく、何を目的に自分は泳いでいるのかという原点を再確認してみましょう。「正しいフォームで泳げるようになること」や「成長できる自信」など、タイム以外の目的が支えになります。
怪我からの復帰目的なら：焦らないこと
怪我の後は、陸上でのトレーニングに戻るための一歩として水中運動を活用してみることもおすすめです。「思い通りに動けない」と感じても、決して焦ってはいけません。自分の体の状態と向き合い、回復のペースを優先することが重要です。
効果アップ！水中トレーニングのバリエーション
マンネリを防ぐためには、動きのバリエーションを取り入れることが重要です。
水中ウォーキングの様々な歩き方
ただ前を向いて進むだけでなく、歩き方にも変化をつけてみましょう。
横歩きは内ももやお尻、後ろ歩きはバランス感覚と太ももの裏側を刺激します。さらにひねりウォーキングでお腹まわりを、前蹴りウォーキングで太ももの裏側を意識するなど、バリエーションは豊富です。
水中での筋力トレーニング
水の抵抗は、それ自体がトレーニング器具になります。
プールの壁などで体を支えながら行う「脚上げ（レッグリフト）」は、下腹部に効果的です。また、手のひらを広げて腕で水をかく動作は、二の腕や肩周りの運動になります。ゆっくりとした動作を意識すると、水の抵抗がより強くかかり、少ない回数でも負荷が十分に得られます。
アクアベルトなどのツールの活用
専用ツールを使うことで、水中トレーニングの幅が広がります。
腰に装着するアクアベルトは体を浮かせやすくし、深い場所でも安定し運動しやすくなります。足につける「フィン（足ひれ）」は水中を移動する際の推進力を高め、太ももからふくらはぎまでの筋肉をしっかり使う練習に適しています。また、手のひらに装着する「パドル」は水をとらえる力を強め、腕や肩まわりの筋力アップに効果的です。
アクアバイク
アクアバイクは、水中に設置した専用バイクに乗って行う有酸素運動です。水の中でペダルをこぐことで、浮力と抵抗の両方を活かしたトレーニングができます。
エアロバイクの動きに水中エアロビクスの要素を組み合わせたもので、海外では「アクアスピニング」「アクアサイクリング」などとも呼ばれています。日本でもフィットネスジムを中心に広がりつつあるエクササイズです。
水の抵抗を受けるため、軽くペダルを回すだけでも高い運動強度になり、短時間で効率よく心拍数を上げられるのが特徴です。20〜30分程度のトレーニングでも脂肪燃焼効果が期待でき、音楽に合わせて行うグループクラスでは、仲間と一緒に楽しみながら続けられます。
水中トレーニングで心身ともに健やかに
水中トレーニングは、関節への負担を抑えながら全身を鍛えられる、優れた運動です。
しかし、目標を見失ったり、練習が単調になったりすると、やる気が続かなくなることも。大切なのは、大きな目標だけでなく、「体が軽くなった」といった日々の小さな変化に目を向けることです。
ダイエット目的なら体重以外の見た目の変化を記録してみる。健康維持が目的なら「週1回行けた」自分をほめる。時には水中ウォーキングの歩き方を変えたり、ツールを使ったり、気分転換も重要です。
モチベーションが上がらない日があっても大丈夫。無理をせず、ご自身の目的とペースに合わせて、水中トレーニングを楽しみながら続けていきましょう。